【効果あり】僕が試したストレスで寝れないときの対処法【3つ変える】

【効果あり】僕が試したストレスで寝れないときの対処法【3つ変える】


悩んでいる人

心配でなんだか寝れない・・
息が詰まりそう。。

記事の内容
  • ストレスで寝れない時に変えた生活の【3つのポイント】
  • 布団に入ってから眠れない時の対処法


会社勤めの時には「ストレス」で夜寝れなくなることがよくありました。



出世競争や仕事での人間関係、対処しなければならない無理難題、、帰宅してからも仕事のことって頭から離れませんよね。



布団に入ってからもなかなか寝つけなくて、朝方まで目が覚めていることもしばしば…



そんな18年間の会社員時代、徐々に眠れるようになった方法をお伝えします。


この記事では、眠るために変えた生活の【3つのポイント】、眠りたいのに布団に入ってからストレスで眠れないときにおこなえる対処方法についてまとめています。


5分くらいで読める内容です。


生活で変えた【3つのポイント】

  1. 環境
  2. 食事
  3. 行動



目次

【効果あり】僕が試したストレスで寝れないときの対処法【3つ変える】

【効果あり】僕が試したストレスで寝れないときの対処法【3つ変える】
寝れないときの対処法


変えたポイント①:【環境】での対処法

寝る「環境」をしっかり整えることは睡眠にとって大切です。

寝室はリラックスできるように、照明は明るすぎない方が休まります。


色味は電球色、帰宅後の緊張状態を緩和してくれますよ。

やすん

電球色はオレンジ色の温かみのある色合です



ワット数の低い「暗い光」の方が刺激が少ないので、やさしく緊張をといてくれますよ。

悩んでいる人

照明は白っぽいの使ってるけど
どうしたいい?



そうはいっても、照明はすでに白色のを使っている場合もあるかと思います。

電球が切れてもいないのに、すぐに照明を取り換えることはできないかもしれません。



そのようなときには間接照明を取り入れてみるのはいかがでしょうか。


間接照明

変えたポイント①:【環境】での対処法


Amazonや楽天、Yahooショッピングでは数々の間接照明を扱っています。


室内用で1,000円台からありますので手を出しやすい価格かと思います。



帰宅直後はまだ気を張っている状態ですので、室内を間接照明の明かりだけ点灯しますと落ち着いたライトで「リラックス」するのに役立ちます。



寝る2時間前はテレビ・スマホを止める


さらにおこなえることとして、テレビ・スマホの使用をさけることができます。


テレビやスマホ、パソコンからのブルーライトは脳が刺激を受けて活性化されてしまいますので、寝る時間前からは使用を控えると眠りにつきやすくなります。


▼ブルーライトは、目の疲れなどの原因となる【活性酸素】を過剰に発生させる原因となります。

>>30代からのブルーライト対策!ルテインの選び方【コスパ徹底比較】





スマホは、なにげなく時間を使ってしまいますが、仕事で疲れている体には悪影響。


ソファーでごろごろしたままテレビをつけっぱなしで寝てしまうことも身体は休まらないですし、安眠も妨げられます。


やすん

寝る前は、がんばってテレビを消しましょう



テレビの代わりに、落ち着ける音楽を小音量で流すこともリラックス効果を得られます。

僕の場合は静かなジャズピアノの曲を流しています。

変えたポイント①:【環境】での対処法
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しっかり布団で寝る



大事な点として、就寝はととのえられた寝具マットレス・まくら】で寝るのが鉄則です。


やすん

ソファーでだらだらしていると、
いつの間にか寝てしまいますよね・・





1日働いたあとはぐったりと疲れて動けなくなりますが、がんばって布団に向かうのが大事です。布団の方が確実に休まりますよ。


腰痛持ちの方や、低反発で身体が沈み込む感覚が嫌いな方は【高反発】のマットレスをおすすめします。

僕も腰痛があり、低反発のマットレスで余計に腰痛がひどくなりましたので高反発のマットレスを使用しています。


高反発は低反発よりも“硬め”で、低反発のものよりも沈み込みすぎることなくしっかり支えられて安定感があります。


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「枕」も睡眠にはかかせません。

適度な硬さが、あなたを休息させます。


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変えたポイント①:環境

【環境】

〇 寝室の明かりは「電球色」にする。間接照明を取り入れる

〇 テレビ、スマホ、パソコンは就寝2時間前には使用を控える

〇 整えられた寝具【マットレス・枕】で寝る




変えたポイント②:【食事】での対処法

変えたポイント②:【食事】での対処法


仕事で帰宅時間が「夜遅く」になってしまうことが多々あります。

寝る前にしっかり食べてしまうと、胃腸の働きが活発になり眠りにつくのをジャマする働きとなります。



特に揚げ物やラーメンといった脂質の多いものを食べると、消化するために胃や腸が活発に働くことに。。


悩んでいる人

がんばったあとは
しっかり食べたいな・・



仕事でクタクタになりながら帰宅すると、ご褒美としてガッツリ食べたいときもありますよね。


ぐっすり眠るためには、大好きなものでも「脂質が多い食べ物」は、寝る前にはひかえた方がいいメニューです。。


やすん

内臓に負担がかからなければ
いいんですけどね・・

夕方頃に間食する



遅い帰宅時には、職場で夕方頃に間食するのをおすすめします。


そして疲れて帰宅したあとは軽めの食事ですませると、身体への負荷も少なくすみますね。

そうは言っても、ストレスを感じているとついつい食べたくなってしまいます。

私は「間食」を充実させることによって対処してきました。


間食として食べるものは下記の通りです。


間食として食べたもの

  • ミックスナッツ
  • チョコレート
  • サンドイッチ
  • おにぎり
  • 海苔




間食として食べるものは、アーモンドやクルミ、カシューナッツなどが入ったミックスナッツがメインでした。


やすん

職場に置いておきました



また、カカオの含有量の多いチョコレート、サンドイッチ、そして海苔(食物繊維が豊富です)も食べています。


サンドイッチの代わりに「おにぎり」もぴったりです。


個人的に、栄養面から具材はサケがおすすめ。


やすん

カロリーメイトはおすすめしません。
カロリーの補強ですので、太りますよ


帰宅後の食事内容


夜遅くに帰宅したときの食事は下記のような内容です。


夜遅くの食事内容

  • 豆腐と鶏肉(サラダチキン)・野菜・春雨のスープ
  • お刺身とサラダ(ベビーリーフ・ブロッコリースプラウトなど)



帰宅後は、おにぎりを食べた場合にはお米を避けて、豆腐や鶏肉(サラダチキン)、野菜、春雨を使ったスープで軽くすませていました。


また、マグロやエビ、ホタテ、イカといったお刺身と一緒に「ベビーリーフ」や「ブロッコリースプラウト」などを合わせると、栄養もとれるうえ消化器系への負担の少ないサラダになります。


意外とボリュームはありますが、寝る前に炭水化物をさけて消化の良いものを食べているので、ダイエットにもつながりますよ。


やすん

休日は好きなものを食べましょう



朝食の内容


朝食は、しっかり食べていました。

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • フルグラ
  • パン


ほぼ毎日これです。


変えたポイント②:食事

【食事】

〇 帰りが遅くなるときには、夕方頃に職場で間食する
 → ミックスナッツ、カカオ含有量の高いチョコレート、サンドイッチと海苔。または、おにぎり

〇 遅く帰宅したときには、軽めの食事にする
 → 豆腐や鶏肉、野菜、春雨を使ったスープ。または、お刺身と一緒にベビーリーフやブロッコリースプラウト

〇 朝食はしっかり食べる
 → バナナとヨーグルト、牛乳とフルグラ・パン




変えたポイント③:【行動】での対処法

変えたポイント③:【行動】での対処法


ストレスがあっても眠りにつくには、テレビやスマホは寝る2時間前からは使用しないようにします。

ほかにも寝る前におこなった点がいくつかあります。

呼吸を意識する


1日消耗して働いてきて緊張も続いているので、自律神経を整えるために呼吸を意識するは大事。


自律神経を整える呼吸の仕方

STEP
一度息を吐きだす
STEP
4つ数えながら鼻で息を吸い込む
STEP
7つ数えながら息を止める
STEP
8つ数えながら口から息を吐きだす


一度息を吐き出してから、ゆっくり4つ数えながら鼻で息を吸い込んで、7つ数えながら息を止め、8つ数えながら口からゆっくり息を吐きだします。


やすん

気持ちが落ち着いて
リラックスできますよ


慣れるまでは、息を止めるのが苦しいかもしれませんのでお気をつけを。


お風呂にはいる



帰宅後にお風呂は寝る1時間以上前までに入ります。


忙しいとシャワーですませてしまいがちになりますが、しっかり寝るためにはお風呂が効果的です。

もちろん、すぐに寝たいときにはシャワーだけのこともあります。


シャワー後なるべく早く「30~60分以内」には布団へ直行です。


指もみをする

 

お風呂からあがったあとは、布団に寝転びながら手の指先を横側(ツメを上下で挟むのではなく)から、もう片方の親指と人差し指ではさんで揉みほぐすことをしました。


やすん

指先を挟むかたちでもみます


手の指先を、「横」から挟んでほぐすことによって、副交感神経の働きが優位になります。

ただし薬指だけは揉みほぐしてはなりません。


薬指」は交感神経が優位になるツメなので、就寝する直前は絶対に刺激しない方がいいです。


「呼吸法」がつらい方はツメ揉みだけでも効果があるかと思いますよ。


気をつけるべき行動


寝る前に気をつける行動

  • 激しい筋トレ
  • 深酒
  • スマホ・パソコンを使わない


「あとは寝るだけ」となったときに特に気をつけていたことは、筋トレなど激しい運動はしないこと、飲酒しても深酒はしないこと、スマホやパソコンを見ることも控えていました。


寝れない日が続くときは【心療内科】へ


あまりにもストレスで眠れない日が続くようでしたら、心療内科を受診することをお勧めします。

場合によっては【入眠剤】を処方してもらえますよ。

やすん

私もお世話になりました^^;

入眠剤

寝れない日が続くときは【心療内科】へ


布団に入ってから眠れない時の対処法

布団に入ってから眠れない時の対処法

急に仕事のことが思いに上がってきて寝つけないこともあるかと思います。


「プレッシャー」や「心配事・不安」があるとなおさらですよね。

そのようなときには、起き上がってお酒を飲むといったアルコールには頼らないことが大事です。


そんなことをしても、次の日に悪影響がでるだけです。


眠れないときにおこなえる対処法は下記の2つです。

  1. 「筆記開示」をしてみる
  2. 半分に切った玉ねぎを置く


対処法①:「筆記開示」をしてみる

対処法①:「筆記開示」をしてみる


眠れないときには枕元にペンとノートを用意しておき、何が不安なのか感情をノートに書き出すことができます。


書きだす内容

  • 未来に対する心配【心に占めている不安・悩み・恐れなど】



自分が不安に思っていることや感じていることを書きつづることによって心に居座る不安を解消することを、心理療法テクニックで筆記開示といいます。


書きつづるのは、心に占めている不安や悩み、恐れといった未来に対する心配を書きます。



過去の出来事に対する後悔や怒りを書きだしても「忘れたい過去の嫌なこと」を思い起こしてしまいますので、おすすめできないです。


書くなら「明日や明後日、将来に起きる○○が不安、心配、悩み」といった将来に対するものがおすすめです。


やすん

「過去の発言や出来事」などを思い出して後悔することがありますが、
そんなことを書いてもイヤなことを思い出すだけですね




過去の失敗を思い出してしまっても今から過去を変えることはできませんので、未来に対する心配や不安、恐れ・悩みといったネガティブな感情を書きましょう。


書いていると客観的にみることができるようになり、心がスッと軽くなる瞬間があります。


▼「悩みを書きだす」ことによるストレス対処法は、下記の本が参考になります。


序章から順番に進むことで、ストレスフリーになる「考え方」へと自分を変えることができます。


「悩みを書く」⇒「対処法を調べる」⇒「やってみる」ことで、ストレスの原因に対処していく道を整えることができ、気持ちを軽くしていく経過をたどれます。


Amazonオーディブルでも聴けます


本を読む時間がない方には、「Amazonオーディブル」で「本の朗読」という形で聴くことができます。


「家事をしながら」「通勤の途中に」といった、何かをしているついでに本を耳から読むことができるサービスです。



無料体験もありますので、「実質無料で1冊」本を聴くことができます。

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対処法②:半分に切った玉ねぎを置く

対処法②:半分に切った玉ねぎを置く


布団に入って眠れないときに、さらに行えることがあります。

おでこに「冷えピタ」や「熱さまシート」など「冷却シートを貼ることも効果的です。

脳の神経が活発な状態なので、冷やすことで寝つきがよくなりますよ。


アイスノンをタオルに巻いて枕の上に重ねて頭を冷やすこともできます。


切った玉ねぎ


そして半分に切った玉ねぎを枕元に置くことによって、玉ねぎの香りの成分が気持ちを落ち着かせてくれます。


不思議と睡眠導入効果を感じることができますよ。



ただし、刺激の強いキツい香りの玉ねぎは逆効果ですのでご注意を。


変えたポイント③:行動

【行動】

〇 テレビやスマホは寝る2時間前からは使用しない

〇 お風呂は寝る1時間以上前に入る
 (シャワーの場合は、シャワー後30~60分以内に布団に入る)

〇 自律神経を整えるために呼吸を意識
 → 鼻でゆっくり4つ数えながら息を吸い込んで、7つ数えながら息を止め、8つ数えながら口からゆっくり息を吐きだす

〇 手の指先を横から挟んで揉みほぐす
 → 薬指以外のツメを横から揉む



【布団に入ってから眠れない場合には】

〇 『筆記開示』をやってみる

〇 頭を冷やすため、おでこに【冷えピタ】や【熱さまシート】を貼る。アイスノンをタオルに巻き、枕の上に置いて頭を冷やす

〇 半分に切った玉ねぎを枕元に置く


▲上記を行うことで、ストレスで寝付けないときにでも眠りにつくことができました。

翌日にプレゼンや面接、試験などが控えているときには、前もってしっかりと準備をしたならば、あとは自分を信じてゆっくり休むだけです。



不安になってもしょうがない。人間関係についても寝る前に考えたってどうにもなりません。


職場で評判が良いと、人間関係でトラブルを抱えることは減らせますので下記記事をご覧ください。

>>職場で評判がいい人になる方法【あなたを判定する6つの行動】



まとめ:【効果あり】僕が試したストレスで寝れないときの対処法【3つ変える】

まとめ:【効果あり】僕が試したストレスで寝れないときの対処法【3つ変える】


ストレスで寝れないときの対処法を【生活で変えた3つのポイント】からお伝えしました。

僕も18年間の会社勤めでストレスを感じて眠れなくなることがよくありましたが、なんとかその日その日の睡眠を確保してきました。

ストレスで眠れなくなるのはつらい状況です。


よく眠るために環境、食事、行動を変えることで対処できます。


寝る前に不安になってもいつも通り新しい朝は来ますので、必要以上に不安にとらわれず体調をととのえて次の日を迎えることが大切です。

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